건강과 안전

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플리커
대회 시 영양 • 식이 조절


대회 시 영양 • 식이 조절

  • 대회 중 에너지를 낼 수 있는 음식을 골고루 섭취하세요.
  • 대회 시작 전, 평소보다 500ml 이상의 수분을 섭취해주세요.
  • 대회 중 한 시간에 약 400ml의 물 혹은 이온음료를 섭취하고, 무더운 날씨에는 한 시간에 600ml를 섭취하세요.
  • 간식은 손이 잘 닿는 곳에 두고 ‘조금 그리고 자주’드시는 것이 좋습니다. 한번에 많이 먹을 경우 몸에 무리가 갈 수 있습니다.
  • 팀원들 모두가 적절하게 음료와 음식을 먹고 있는지 주의 깊게 살피고, 옆에서 챙겨 주시기 바랍니다.

물집

트레일워커 완주를 방해하는 주요 요인 중 하나는 바로 물집입니다. 여러 가지 물집 치료 및 예방 방법을 숙지해주세요.

  • 준비기간에 신었던 편하고 잘 맞는 트레킹화나 러닝화를 신어 주세요. (새 신발을 피하세요)
  • 땀이 차는 것을 방지하기위해 여분의 양말을 준비하고 교체해주세요.
  • 발가락 양말을 착용하는 것을 추천합니다. 발가락 양말은 피부 마찰을 줄여 물집을 예방할 수 있습니다.
  • 물집 치료를 위한 약을 준비하세요.(물집 연고 및 패드, 거즈, 가위, 의료용 테이프)
  • 준비기간 동안 자신의 발이 탤컴파우더(땀띠약)으로 발을 건조하게 유지해야 하는지, 피부마찰이 있는 곳에 바세린을 발라야 하는지 파악하세요.
  • 대회 전에 맨발로 걷는 운동을 통해 연한 피부를 강하게 만들면 물집 발생을 줄일 수 있습니다.
  • 대회 준비 기간에 물집이 생겼다면 절대로 물집을 터뜨리지 마십시오. 자연스럽게 없어지도록 내버려두고, 고통을 참아가면서 훈련을 강행하기 보다는 며칠 간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
  • 대회 중 물집 치료
    • 알코올로 소독하고 자연스럽게 건조 시킵니다.
    • 물집을 문지르거나 억지로 없애려 하지 마세요.
    • 연고를 바른 후 밴드나 거즈로 물집을 감싸세요.
    • 패드를 덧대어 충격으로부터 보호하세요.

피부마찰

  • 대회 당일 수분을 많이 섭취해 땀 배출을 원활하게 합니다.
  • 피부마찰이 잘 일어나는 곳에 바세린을 바르고, 니플밴드나 반창고를 덧댑니다.
  • 몸에 달라붙는 옷은 허벅지 안쪽 피부가 서로 마찰을 일으키지 않는데 도움을 줄 수 있습니다.

열사병

열사병은 고온에서 운동을 하면서 신체의 열발산이 원활히 이루어지지 않을 때 발열, 의식장애, 혼수, 황달, 설사 등의 증상으로 나타납니다.

  • 충분한 물을 마시고 체크포인트에서 충분히 휴식을 취합니다.
  • 팀원 중 누군가가 열사병이 생겼을 경우, 그늘진 시원한 곳으로 장소를 옮기고 겉옷을 벗기고, 다리와 발을 올린 상태에서 눕힙니다. 의식이 있는 상태라면 충분한 물을 먹이고, 열을 식힐 수 있도록 물에 적신 수건으로 몸을 닦아 줍니다.

저체온증

저체온증은 차가운 장소나 갑자기 비가 와서 급격하게 체온이 떨어질 때 피로, 탈진, 수족냉증, 비틀거림, 오한, 근육경련, 환청의 증상이 있으며 여름에도 나타납니다.

  • 대회 전에 충분히 잠을 자고, 중간 휴식 시간을 자주 가집니다. 지나치게 무리하지 않습니다.
  • 팀원 중 누군가가 저체온증일 경우, 즉시 젖은 옷을 벗기고 머리ᆞ얼굴ᆞ목과 몸을 따뜻하게 해줍니다. 따뜻한 음료와 높은 열량의 음식을 섭취하게 하여 체온을 올려줍니다.

경련

다리에 경련(쥐)이 나는 것을 걱정한다면 테이프를 붙이거나 대회 전에 스트레칭을 해주고, 경련이 발생하면 그 자리에 앉아 바로 그 부위를 잡고 근육 전체를 눌러 줍니다.

  • 경련이 잘 발생하는 부위에 테이프를 붙이고, 종아리 부위는 발뒤꿈치부터 무릎의 뒷 부분까지 붙입니다. 대회 시작 전 스트레칭을 합니다.
  • 경련이 나면 당황하지 말고 경련 부위를 양손으로 싸서 잡아 주고, 근육 전체를 눌러주고, 상태가 나아지면 조금씩 근육을 펴줍니다.

설사

배변 횟수가 하루 4회 이상이거나 지속적으로 묽은 변이 나올 때를 말하며, 증상 전에 복통을 동반합니다.

  • 특정 과일, 콩, 커피, 유제품, 덜 익힌 음식, 항생제, 마그네슘이 함유된 제산제 및 심장약은 설사를 유발할 수 있으니 조심하시기 바랍니다.
  • 설사가 나면 참지 말고 바로 가까운 화장실에 가고, 그 후 수분 보충을 충분히 해주며, 따뜻한 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
옥스팜 트레일워커는 대장정입니다. 참가자는 자신의 건강과 체력을 고려하여 필요시 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 대처법을 숙지할 것을 권장합니다. 개인적인 보험 가입을 권하며, 꾸준한 훈련과 준비를 통해 안전하게 완주하시길 바랍니다.

옥스팜 트레일워커 대회 참가자들의 부상 예방과 경기력 향상을 위한
(사)대한스포츠상해예방운동협회장 김태영박사 스포츠의학 칼럼

김태영 박사는 FIFA 국제축구연맹이 주관하는 월드컵 대회 및 올림픽과 세계선수권, 아시안게임 등 주요 국제스포츠경기대회에 참가한 스포츠맨들의 부상예방과 경기력 향상을 위해 스포츠닥터로 활동하고 있으며, 영화 ‘보헤미안랩소디’로 잘 알려진 영국의 전설적인 록그룹 ‘퀸(Queen)’ 멤버들을 전담 및 영화 라이언 킹 음악 작곡가 한스짐머(Hans Zimmer)등 세계적인 음악가들의 공연 컨디셔닝 닥터로 활동하였고 대구대재활과학대학원, 마산대 물리치료과, 순천향대 의과대학 등에서 후학 양성을 위해 봉직했으며 현재 (사)대한스포츠상해예방운동협회장과 WSM 세계스포츠마사지연맹 공동회장으로 활동하는 한편, 스포츠재활운동,스포츠테이핑, 스포츠마사지학 등 스포츠의학의 권위자로 국내외 주요 TV 방송 1천 여회 및 언론에 2천여회 이상 소개된 스포츠의학 전문가로서 2019 옥스팜 트레일워커 대회부터 참가자들의 부상 예방과 경기력 향상을 위해 김태영 박사가 협회장으로 봉직하고 협력하는 공익단체 한국스포츠마사지자격협회,대한스포츠상해예방운동협회, 대한요법카이로프랙틱협회 소속 의료진과 스포츠마사지팀 및 SIPT선수의무트레이너단과 함께 봉사활동을 펼치고 있습니다.김태영 박사 반신 사진

 

스포츠마사지(sports massage)를 통한 운동근육 관리

스포츠마사지는 각종 스포츠 활동을 통해 몸에 쌓인 피로물질(젖산 등)을 빠르게 몸 밖으로 배출할 수 있도록 도움을 주고 특히 우리 몸의 약 400여 개의 골격근이 운동생리학적으로 원활히 작용할 수 있도록 하는데 생리학적으로 큰 도움을 주는 맨손으로 하는 특수한 요법이다.
옥스팜 트레일워커와 같이 장시간 걷거나 때로는 높은 산악코스를 빠른 걸음으로 통과하는 과정에서 근육 내에서는 ATP(Adenosine Tri-Phosphate) 즉, 근육이 수축할 때 분해되는 에너지의 원활한 화학적 작용이 필수적인데 과도한 운동으로 인한 산소부족 및 기타 과도한 신체활동에 의해 근육의 수축과 이완 작용시 피로물질이 몸 밖으로 적절히 배출하지 못하고 근육 내에 쌓여 근육을 단축시키고 뭉치게 하여 심한 통증과 함께 운동기능은 약화되고 근육경련(쥐)이 발생하기도 한다. 따라서 평소 알기 쉬운 스포츠마사지 테크닉을 통하여 근육을 효과적으로 관리함으로써 대회 참가로 인해 발생하는 정신적 육체적 피로를 효과적으로 관리하면서 경기 중 발생하는 스포츠 부상을 예방하는데 탁월한 효과가 있다는 연구결과가 수 없이 발표된 바 있다.


피로회복과 경기력 향상을 위한 스포츠마사지 기본 테크닉

피로회복과 혈액순환 및 에너지 대사 촉진을 위한 쓰다듬기 방법

쓰다듬기 방법은 기본적으로 운동 전과 운동 후에 실시하고, 하체는 발끝에서부터 사타구니 방향으로 손바닥을 이용해 골고루 3번 이상 가볍게 쓰다듬고, 상체의 경우 손끝에서 겨드랑이 방향으로 또한 몸통역시 심장방향으로 가볍게 손바닥으로 3번 이상 쓰다듬기를 반복한다.
이는 혈액순환과 림프액의 유통을 촉진하여 경기 후 피로회복과 면역강화 등 스포츠맨의 건강증진에 큰 도움을 준다.

근육파워 증진과 근경련(쥐) 예방과 근육 부상 예방을 위한 비벼주기 방법

비벼주기 방법은 근육에 적당한 압력을 주어 비벼주는 방법으로서 스포츠마사지를 받는 근육에 통증이 없도록 약하게 시작해서 점차 중간 압력으로 진행한다. 이때 작은 근육은 모지 또는 기타 손가락 지문 부위를 이용해 동작을 되도록 작게 하고 큰 근육은 손바닥이나 손등, 팔꿈치 등을 이용해 좀 더 크게 동작을 취하는 것이 효과적이며, 주변 다른 근육에 영향을 주지 않도록 해야 한다.
이는 근육의 수축력을 약화시켜 긴장된 근육 조직을 안정시키는 작용을 하며 피부와 피부 아래의 깊은 곳까지 자극이 가해져 신진대사가 활발해지고 피로물질 제거에 크게 작용한다.

전신 스포츠 마사지 방법 도표

 

근육경련 예방과 관절 보호를 위한 스포츠 테이핑(sports taping)

테이핑요법은 비 신축성 테이프와 신축성이 탁월한 테이프 등 2가지로 구분할 수 있다.

스포츠 테이핑은 일반적으로 비 신축성 테이프를 관절과 근육에 부착하여 관절에 가해지는 과도한 외력으로부터 관절을 보호하고 약화된 관절과 근육을 보강하는데 효과가 있다.
특히 옥스팜 트레일워커와 같이 무박 산행에 있어 주변에 여러 가지 장애물로 인하여 발목이나 손목과 같은 관절을 접질려 인대의 손상(염좌;distortion) 또는 탈구(human dislocation) 등과 같은 부상이 발생했을 때 관절의 가동을 크게 제한하는 스포츠 응급처치 활용에 매우 효과적이나 이는 기술적으로 매우 어려운 테이핑으로 SIPT선수의무트레이너와 같이 전문가들만 할 수 있는 테이핑요법으로 일반인들이 간편하게 사용하기에는 신축성 테이핑이 효과적이다. 이는 신축성이 많은 테이프의 경우 관절과 근육부상을 예방하기 위한 방법으로 주로 사용되고 만성 관절 통증 및 근육통을 완화하기 위해 관절과 근육의 형태에 따라 효과적인 테이핑을 적용함으로써 과도한 사용과 장시간 피로해진 관절과 근육을 효과적으로 관리하는데 큰 도움이 된다. 따라서 필자가 지난 30여 년간 FIFA 월드컵 축구대회 및 올림픽대회 등 각종 스포츠 현장에서 다양한 종목의 스포츠 선수들에게 적용했던 테이핑 중 옥스팜 트레일워커 대회 특성에 따른 관절 및 근육부상예방과 통증 감소를 위한 신축성 테이핑요법을 기술한다.

테이핑요법 시술에 따른 주의사항 및 시술 전 고려사항과 테이핑 준비사항

테이핑요법에 앞서 피부에 접착성 물질에 의한 피부 트러블이 있는지 사전에 꼼꼼히 살펴보고 테이핑을 시행하고 테이핑을 할 환부나 피부에 땀이나 물기를 제거하고 청결상태를 유지한 후 관절이나 근육 컨디션에 따라 환부나 부착부위에 통증이 없는 범위에서 신축성을 적절히 조절하면서 테이핑을 한 후 경기 중 또는 경기를 마치고 가능한 2일 이상 장시간 부착하지 말고 테이프를 때어낸 후 환부와 피부 상태를 파악한 후 필요에 따라 다시 테이핑을 한다.
장시간 트레킹(trekking) 등 산행 중 땀으로 인하여 접착력이 약화될 가능성이 있음으로 엘라스틱 테이프를 신축성 테이프와 함께 병행하여 사용하면 관절과 근육보호 및 약화된 환부를 보강할 수 있고 이는 스포츠 부상 예방 및 경기력 향상에 보다 효과적으로 대응할 수 있다.

신축성 테이프는 가능한 사이즈별로 준비하면 편리하다 테이핑 시행에 따른 준비물

테이핑요법에 필요한 준비물은 다양한 사이즈의 신축성 테이프와 엘라스틱 붕대와 테이핑 가위를 준비하고 또한 장시간 트레킹으로 인한 발바닥 부위 등에 물집이 생길 수 있으니 물집 방지 전용 패드를 준비한다.

각종 규격형 신축테이프 및 테이핑가위와 물집테이프 이미지

테이핑 적용에 따른 다양한 형태와 모양으로 관절과 근육에 테이프를 당기지 말고 붙인다.

테이핑요법은 인체 각 관절의 형태와 근육 모양에 따라 각기 다르게 테이프를 커팅하여 가능한 테이프를 당기지 말고 부착한다.
통증 감소를 위해 또는 관절의 부상과 근육 부상에 따른 전문가에 의한 테이핑 시술은 신축성을 최대한 이용하여 당겨 붙이는 경우도 있으나 SIPT선수의무트레이너와 같이 스포츠의학적 전문교육을 이수한 테이핑 전문가가 아닌 이상 일반적인 테이핑 기술로 당기지 말고 가볍게 테이프가 접히거나 주름이 생기지 않게 붙여주는 방법이 안전하고 효과적이다.

김태영박사의 다양한 테이프 커팅 방법 테이핑 형태

1번과 4번 및 5번은 어깨관절과 무릎관절 보호를 위해 사용하기 적합하다. 1번과 2번은 어깨관절의 보호와 통증 감소 및 근육에 통증이 발생할 경우 효과적이다. 3번은 허리와 등과 같이 근육이 넓게 분포한 부위에 적합하고 6번은 관절을 감싸주거나 테이프를 부착 후 마무리할 때 적합하고 척추기립근과 같이 비교적 길게 붙여야 할 때 이용한다. 장단지와 허벅지 근육 등에 발생하는 근육경련(쥐)에 대응하기 위해서는 2번과 3번을 적극 활용하여 인체 근육 모형에 부착한 테이핑요법을 참고하여 경기전에 붙여주면 효과적이다.


전신 부위별 적합한 테이핑 종류 및 방법

 

스포츠 현장 응급처치법 급성 근육경련(쥐) 및 근육통과 관절 통증

옥스팜 트레일워커와 같이 장시간 많은 거리를 걷거나 뛰는 경우 체력 유지에 필요한 에너지 소모가 많고 땀을 많이 흘리거나 날씨 적응이 어려워지고 특히 근육의 수축에 관여하는 신경전달에 필요한 전해질의 불균형이 발생하여 근육이 과도하게 부분적으로 수축해 급성 근육경련이 발생하지만 근육경련의 발생은 다양한 환경에서 여러 가지 형태로 발생함으로 명확히 그 원인이 밝혀 진바는 없으나 마라톤 또는 산행 등 다양한 스포츠 현장에서 발생 빈도가 높다. 때문에 평소 스포츠마사지 등을 통해 근육을 관리하거나 경기 전 충분한 근 스트레칭을 통해 근육 부상 예방을 위한 노력이 필요하다. 또한 장시간 산악코스를 걷거나 뛰는 과정에서 근육은 물론 발목을 접질려 관절에 부상을 입는 경우가 발생하고 이는 환부에 부종이 발생하여 경기를 포기하는 경우도 발생한다.
따라서 경기 전 근육경련 발생 시 대응하기 위한 간단한 응급처치와 관절부상에 따른 응급처치법을 알고 있으면 경기 중 스포츠부상예방과 경기력 향상에 큰 도움이 된다. 무엇보다 사전에 철저한 준비운동과 적절한 체온 유지, 혈액순환에 장애가 될 수 있는 강한 압박스타킹 또는 잘못된 테이핑 등이 근육경련의 원인이 될 수 있어 주의가 요구된다.

부상자는 하늘을 보고 누워있고 처치자는 그림과 같이 발목과 발바닥 상부를 잡고 무릎이 펴지도록 한 후 1번과 2번 동작을 호흡에 맞추어 반복한다.
부상자는 엎드린 자세를 취하고 처치자는 그림과 같이 경련이 발생한 다리근육을 4개의 손가락 지문부 접촉 후 지그재그로 흔들어 근육을 풀어주고 이어 무릎 관절의 뒤 오금쪽을 나선형으로 안쪽방향 또는 바깥쪽 방향으로 비벼주면서 혈액순환에 도움을 준다. 이어 그림과 같이 장딴지 뒤쪽 또는 앞쪽 근육을 엄지로 나선으로 풀어준다.

급성 근육경련(쥐) 발생 시 스포츠 현장에서의 이학적 스포츠 응급처치법

장단지 또는 허벅지 근육에 경련이 발생한 경우 함께 참가한 동료 선수가 즉시 경련을 일으킨 선수를 가능한 평지에 하늘을 보고 반듯하게 누워 있는 자세를 취하게 하고 동료 선수는 경련이 발생한 발목 뒤꿈치 쪽을 한 손으로 감싸 잡고 고정한다. 이어 다른 손으로 발바닥 중심에서 위쪽 방향 발가락 아래쪽을 전체적으로 감싸 잡고 누워있는 피술자의 머리 방향으로 발목을 꺾어 주면서 무릎과 발전체가 펴지도록 유지하는 동작을 경련이 풀릴 때까지 반복한다. 이때 피술자는 호흡을 크게 들여 마시고 내쉬는 것을 반복하고 시술자는 피술자가 호흡을 들여 마실때 발목을 풀어주고 내쉴 때 발목을 꺽어 눌러주는 동작을 반복하면 몸에 충분한 산소가 공급되어 근육의 이완과 수축 등 생리학적 작용이 원활히 될 수 있도록 응급처치를 해주면 경련은 쉽게 풀리게 된다.
이어 경련을 일으킨 부위를 앞서 배운 스포츠마사지 방법으로 풀어주고 무릎 뒤쪽을 중심으로 엄지손가락 지문 부를 접촉하고 가볍게 비벼주기를 해주면 혈액순환이 좋아지고 전해질 순환이 좋아져 경련이 풀리게 된다. 이후 가능한 전해질을 보충시켜주는 것이 중요하고 적절한 휴식을 통해 피로를 감소시키고 에너지를 보충해야 한다.
다리에 경련(쥐)이 발생할 경우 바늘이나 핀 등으로 찔러 상처를 내는 것은 혈관을 손상시켜 많은 출혈 또는 감염 등 여러 가지 부작용이 발생할 수 있어 주의가 요구되고 또한 급성 근육 경련 발생 시 아스피린(aspirin)이 효과적이란 소문에 따라 이를 복용하는 사람들이 있으나 이는 매우 위험하다.
이는 반드시 전문의와 사전 상담이 필요하고 특히 심 혈관 질환 환자의 경우 더욱 주의가 요구된다는 점을 기억하기 바란다.

관절 인대손상 시 스포츠테이핑 모습, 기능성얼음팩, 관절보호대 및 고정용 비신축성 스포츠 테이프 사진

근육 손상 또는 관절 부상에 따른 인대 손상 등 스포츠 현장에서의 이학적 스포츠 응급처치법

경기 중 잘못된 자세나 급작스런 동작에 의해 근육에 극심한 통증이 발생하거나 또는 발목과 같이 관절을 접질렸을 경우 대부분의 스포츠맨들은 파스와 같이 혈관을 확장시키는 일반의 약품을 뿌리는 경우가 많다. 하지만 근육이 파열되거나 또는 관절에 타박상 또는 관절에 과도한 외력을 가하여 인대가 늘어나거나 끊어지는 경우 부종이 발생하는데 이때 파스 등 혈관이 확장될 수 있는 물질은 뿌리거나 바르지 말고 환부를 냉각시켜 혈관의 확장을 막아 환부가 부어오르는 것을 막아주는 것이 중요하다.
일반적으로 TV에서 축구경기를 시청하다 보면 선수가 발을 접질리거나 선수끼리 추돌하여 부상을 입으면 경기장 내에 선수 의무트레이너가 달려가 스프레이를 환부에 뿌리게 되는데 이런 광경을 목격한 일반인들은 약국에서 흔히 구입 할 수 있는 스프레이 파스를 뿌리는 것으로 오해하지만 사실은 성분이 전혀 없는 냉각스프레이를 환부에 분사하여 혈관의 확장을 막는 것이다. 따라서 현장에서 근육이 파열되거나 관절을 접질려 인대가 손상되는 염좌 등 부상이 발생하면 즉시 환부를 냉각시켜주는 것이 더 큰 부상으로부터 예방하고 빠른 회복을 위해 도움을 주게 된다. 냉각 스프레이의 경우 즉각적이고 임시적으로 사용하지만 평소에는 젤 형대로 있다가 제품에 충격 또는 비벼주면 얼음 팩으로 변하는 기능성 얼음 팩을 비상용으로 준비해 부상 발생 시 얼음 팩으로 만들어 환부에 테이핑과 함께 사용하면 매우 효과적인 응급처치가 될 수 있다.

옥스팜 트레일워커대회 참가선수들의 스포츠부상예방과 경기력 향상을 위해 의료진 및 스포츠마사지, 스포츠카이로프랙틱, 스포츠테이핑 등 SIPT 선수의무트레이너단 공식 지원단체 소개

김태영 박사의 활동모습