건강과 안전
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영양 • 식이 조절

준비기간

팀원들과 함께 서로의 평소 식습관과 선호하는 음식에 대해 공유하여 대회 당일 식사를 미리 계획해보세요.
트레일워커 도중 극한의 한계에 다다르면 계획과 완전히 다른 음식이 필요할 수도 있으니 다양하게 계획을 세우세요. 대회 2,3주 전부터는 트레이닝 강도 높은 운동을 줄이고 ‘카보-로딩(Carb-loading)’ 을 시작하는 것이 좋습니다. 카보-로딩이란 강도 높은 운동을 함과 동시에 탄수화물 섭취를 제한하여 근육 내 글네리코겐을 ‘고갈’시킨 후, 이후에는 운동량을 줄이고 휴식을 취하면서 탄수화물의 함유량이 많은 음식 위주로 식사를 하여 근육 내의 글리코겐을 저장하는 방법입니다. 보통 하루 세 끼의 식사와 세 번 간식을 통해 몸무게 1kg당 8~10 그램의 탄수화물 섭취를 권장합니다.

대회당일

<음식>
  • 대회 시작 1~2시간 전 식사를 하세요.
  • 대회 중 에너지 방출 속도를 염두하여 골고루 음식 섭취를 하세요.
  • 트레일워커가 추천하는 음식: 땅콩버터와 잼 샌드위치 , 바나나, 베이글, 소금
<음료>
  • 대회 시작 2~3시간 전 평소보다 500ml 이상의 수분을 섭취해주세요.
  • 대회 중 한 시간에 약 400ml의 물 혹은 이온음료(미네랄 함유 스포츠 드링크)를 섭취하고, 무더운 날씨에는 한 시간에 600ml 섭취하세요.
트레일워커는 한 팀이 함께 시작하고 함께 도전하며 반드시 모두가 함께 끝내야 하는 팀 챌린지입니다. 따라서 다음 주의 사항을 참고하세요.
  • 간식 한 입 베어 먹기 위해 온 일행이 멈추지 않도록 스낵은 손이 잘 닿는 주머니나 가방 옆에 두세요.
  • ‘조금 그리고 자주’드시는 것이 좋습니다. 한꺼번에 많이 먹을 경우 메스꺼울 수 있습니다.
  • 팀원들 모두가 적절하게 식량 및 음료를 섭취하고 있는지 주의 깊게 살피세요. 만일 누군가 너무나 지쳐서 제대로 음식을 챙겨 먹지 못하고 있다면 옆에서 챙겨주셔야 합니다.

물집

트레일워커 완주를 방해하는 주요 요인 중 하나는 바로 물집입니다. 여러가지 물집 치료 및 예방 방법을 숙지해주세요.

  1. 발이 편하고 잘 맞는 익숙한 신발을 신어주세요. (새 신발을 피해주세요)
  2. 땀이 차는 것을 방지하기 위하여 여분의 신발과 양말을 준비하고 계속해서 교체해주세요.
  3. 물집 치료 키트를 준비하세요 : 물집 연고 및 패드, 거즈, 가위, 의료용 테이프
  4. 건조한 발 VS 습한 발 : 대체적으로 탤컴파우더(땀띠약)으로 발을 건조하게 유지하는 것을 선호하는지, 혹은 피부마찰이 있는 곳에 바세린을 바르는 것을 선호하는지 파악하세요. 발가락 양말을 착용하는 것을 추천합니다. 발가락 양말은 피부 마찰을 줄여 물집 발생을 예방할 수 있습니다.
  5. 단단한 발 : 대회 이전 맨발로 걷는 운동을 통해 연한 피부를 강하게 만들면 물집 발생을 줄일 수 있습니다.
  6. 대회 준비 중 물집 관리 : 대회 준비 중에 물집이 생겼다면 절대로 물집을 터뜨리지 마십시오. 자연스럽게 없어지도록 내버려두고, 고통을 참아가면서 훈련을 강행하기 보다는 며칠 간 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
  7. 대회 당일 물집 관리
    • 알코올로 소독하고 자연스럽게 건조 시킵니다.
    • 물집을 문지르거나 억지로 없애려 하지 마세요.
    • 연고를 바른 후 밴드나 거즈로 물집을 감싸세요.
    • 패드를 덧대어 충격으로부터 보호하세요.
트레일워커는 대장정입니다.
따라서 당신의 건강 및 체력 조건을 반드시 고려하여 전문가와 함께 훈련 방법 및 기술을 상담할 것을 권장합니다.

피부마찰

피부마찰은 살갗끼리 계속해서 닿거나 옷과 피부가 마찰을 일으켜 발생하며 대체로 허벅지 안쪽, 사타구니, 겨드랑이, 유두 부위에서 발생합니다.

  • 땀 : 훈련 중, 그리고 대회 당일에 수분을 많이 섭취하세요. 땀 배출이 더욱 원활해질 것입니다. 땀이 나지 않으면, 땀이 마른 자리에 미세한 결정체가 남아 피부 마찰을 더욱 심화시킵니다.
  • 몸에 달라붙는 옷 : 바이크용 반바지는 허벅지 안쪽 피부가 서로 마찰을 일으키지 않도록 디자인 되었습니다. 이러한 복장 역시 트레일워커에 도움이 될 것입니다.
  • 피부마찰이 일어나는 곳에 바세린을 바릅니다.
  • 니플밴드를 이용하거나 반창고를 덧댑니다.
  • 발한기능의 기능성 옷을 착용하세요..
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